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Alimentation avant une compétition

Pendant la semaine avant l’épreuve:
– les 3 premiers jours: alimentation normale avec 50 à 55% de calories glucidiques
– les 3 jours suivants: alimentation avec 65 à 70% de calories glucidiques

(Eviter les aliments qui risquent de perturber la synthèse de glycogène tels que les produits fumés, fermentés, les viandes ou charcuteries grasses, les fritures, les graisses cuites, les épices, l’alcool, le vin blanc, les boissons gazeuzes ou très sucrées…)

Repas avant l’épreuve:
– doit être pris 8 à 12h avant l’épreuve
– doit comprendre: de 150 à 400g de pâtes (poids sec) + de la viande + un produit laitier + un dessert riche en glucides (riz au lait, tarte, gâteau de semoule ou de riz, pain d’épices…) + 1 fruit ou 1 jus de fruits + de l’eau

Collation ou repas léger, 3h avant l’épreuve:
– doit comprendre: des aliments glucidiques (pommes de terre ou riz + une viande hachée et grillée, facile à mastiquer pour que la digestion soit terminée au moment du départ <=ou=> muesli, pain d’épices, céréales s’il s’agit d’une collation) + de l’eau

Ration d’attente:
– maintient les réserves et apaise l’anxiété
– 2h avant
– comprend: 1 barre céréalière ou du pain d’épices ou des biscuits ou des pâtes de fruit + 1 fruit bien mûr ou cuit + 1 produit laitier

Boisson de l’effort:
– 10 à 15 min avant
– 150 à 300 ml d’une boisson composée d’1/3 d’eau + 1/3 de jus de raisin + 50 à 80g de glucides sous forme de sucre ou de miel

– Paule Neyrat, diététicienne –